De (on)mogelijkheden van zelf therapie
Als coach, maar ook bij veel van mijn mede-millennials, zie ik geregeld problemen die te maken hebben met (chronische) stress en depressie. Mensen maken zich bijvoorbeeld zorgen over dingen die in de toekomst liggen, zoals deadlines of presentaties, hebben geen motivatie om nieuwe dingen te ondernemen of hebben een verlammende en negatieve kijk op zichzelf en de staat van de wereld. Zolang de problemen nog niet te erg zijn is het vaak mogelijk om zelf, door middel van kleine veranderingen, de koers bij te sturen en terug te gaan naar een punt waarop je je gelukkiger voelt. In dit stuk zal ik ingaan op hoe je dat kan doen aan de hand van de principes van Cognitive Behavioral Therapy.
Wat is Cognitive Behavioral Therapy?
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) is een therapie die, wetenschappelijk bewezen, de kwaliteit van leven van mensen kan verbeteren. CBT wordt bij veel verschillende stoornissen gebruikt, zoals depressie, angststoornissen, drugs- en alcoholmisbruik, eetstoornissen, relatieproblemen maar ook bij ernstige mentale stoornissen [1]. CBT werkt net zo goed als andere bewezen therapieën maar werkt in het bijzonder goed voor mensen met angst- of depressieve stoornissen [2]. De therapie is gebaseerd op het principe dat psychische problemen (deels) vanuit aangeleerde patronen van gedachten of gedrag komen. Daarnaast is het gebaseerd op het principe dat mensen hier beter mee om kunnen leren gaan, waardoor de symptomen verlicht kunnen worden, en zij effectiever worden in het leven. Hierdoor neemt het gevoel van welzijn toe. CBT werkt op hoofdlijnen door bewustwording van de verschillende gedachten en gedrag die problemen veroorzaken, ze op een objectieve manier te leren bekijken en het aanleren van strategieën in denken en gedrag om hier beter mee om te kunnen gaan. CBT richt zich vooral op het heden en laat het verleden zover mogelijk voor wat het is [1].
Omdat CBT een duidelijke en gestructureerde vorm van therapie is, lijkt het ook mogelijk om deze zonder de hulp van een therapeut toe te passen. In een studie waar een meta-analyse werd gedaan van 21 studies, hebben de onderzoekers vastgesteld dat ze geen verschil konden vinden in resultaten tussen CBT met behulp van een therapeut en zelf-toegepaste CBT. Dat gold zowel voor direct na de therapie als na een follow-up een jaar later [3].
Hoe werkt CBT voor depressie?
De gangbare theorie over depressie stelt dat depressie wordt geactiveerd als een bepaalde stress in het leven samenkomt met een verzameling geloven en vooroordelen in denken. Hierdoor wordt iemands informatieverwerking vooral gericht op negativiteit, waardoor de depressieve staat in stand wordt gehouden [4].
Stel bijvoorbeeld dat iemand met een laag zelfbeeld een grote fout maakt op werk. Deze fout, die echt is gemaakt, kan samen komen met de overtuiging “ik kan het niet” en het mentale vooroordeel om kritisch te zijn op zichzelf. De persoon in kwestie komt vervolgens in een staat waar deze voornamelijk negatieve herinneringen ophaalt over andere keren van falen faalde. Hierdoor wordt de overtuiging “ik kan het niet” versterkt. Deze overtuiging kan ertoe leiden dat die persoon bijvoorbeeld stopt het te proberen. Hierdoor neemt de kans alleen maar toe dat andere dingen in de toekomst niet lukken, wat vervolgens ook weer de overtuiging versterkt.
CBT richt zich op het aanleren aan mensen om zichzelf en hun ervaringen te evalueren, zich bewust te zijn van de vooroordelen in hun denken die hun problemen veroorzaken en het herstructureren van negatieve overtuigingen en niet werkend gedrag [4]. In de eerste instantie gebeurt dit door kleine veranderingen in gedrag aan te laten brengen. Dit kunnen kleine dingen zijn zoals iets opruimen, een wandeling maken, etc. Het is belangrijk dat de taak heel klein en specifiek is, zodat het duidelijk is wat er moet gebeuren, en wanneer deze succesvol is afgerond en ook makkelijk is om aan te beginnen [4].
Hoe kan je omgaan met negatieve gedachten?
Na het doorvoeren van kleine gedragsveranderingen richt CBT zich op het identificeren en bestuderen van niet-helpende manieren van denken, en het aanleren van functionele manieren van denken [4]. Een stap daarin is het herkennen van (automatische) negatieve gedachten. Veel mensen vinden het moeilijk om zich bewust te worden van wat er in hun hoofd afspeelt. Een ingang tot negatieve gedachten is door je bewust te zijn van wanneer je je slecht gaat voelen, en je op dat moment af te vragen wat er precies in je omging [4].
Nadat je een negatieve gedachte hebt geïdentificeerd, is het zaak om te leren evalueren of deze gedachte waar, gedeeltelijk waar of onwaar is. Door er op een zo objectief mogelijke manier naar te kijken, verliezen ze een deel van hun kracht en voel je je al wat beter dan voorheen. Soms echter kunnen gedachten waar zijn. Bijvoorbeeld als je herhaaldelijk dezelfde fout hebt gemaakt. Op dat moment is het goed om je af te vragen of deze gedachte functioneel is, dus of het je verder helpt. Leer je er echt beter van als je jezelf bijvoorbeeld mentaal de grond in boort? Ook is het belangrijk dat je onderscheid maakt in gedachten zoals bijvoorbeeld “ik ben een sukkel” en “dit is al drie keer niet gelukt”. De eerste is een oordeel en de tweede is een feit.
Hoe maak je nieuwe helpende overtuigingen?
Bepaalde overtuigingen, regels en aannames (vooroordelen in denken) kunnen je meer vatbaar maken voor negatief denken en depressie [4]. Deze overtuigingen zijn over het algemeen vrij hardnekkig en mensen vinden het vaak oncomfortabel om ze te veranderen. Dit komt omdat men ze vaak gekoppeld hebben aan hun identiteit. Ook is het moeilijk voor iemand om deze overtuigingen te identificeren zonder de hulp van een therapeut of coach en ligt het negatief beoordelen van deze overtuigingen op de loer. Dit werkt averechts en daarom laat ik het aanpassen van bestaande geloven uit dit stuk.
Het aanleren van nieuwe helpende geloven is echter wel iets dat je zelf kan doen. Een belangrijk onderdeel daarin is het actief verzamelen van bewijsmateriaal voor de overtuiging [4]. Daarna is het een kwestie om dit zo veel mogelijk te herhalen. Dit regelmatig doen, over een lange tijd, helpt de overtuiging sterker te maken. Hierin kan je ook je omgeving voor hulp vragen door bijvoorbeeld feedback op te vragen over dingen die ze vinden dat je goed kunt en ze daarbij ook om de argumenten te vragen waarom ze dat denken.
Conclusie
Bepaalde principes van CBT, zoals het herkennen van negatieve gedachten, het bevragen van die gedachten en het verzamelen van bewijs voor nieuwe overtuigingen, kunnen goed zelfstandig worden toegepast. Het herkennen van (negatieve) overtuigingen is echter heel moeilijk omdat deze onderdeel zijn van de lens waardoor je naar jezelf en de wereld kijkt. Het is belangrijk om, als je merkt dat het moeilijk is om uit je standaard manier van denken te komen en de tips uit dit artikel niet werken, contact op te nemen met een coach of therapeut die je hierin kan begeleiden. Deze hebben een externe, meer objectieve kijk op jouw problematiek en kunnen je heldere feedback geven op het moment dat ze zien hoe jouw lens je in de weg zit.
Bronnen:
[1] What is Cognitive Behavioral Therapy?
[2] Is cognitive–behavioral therapy more effective than other therapies?
[3] Is guided self-help as effective as face-to-face psychotherapy for depression and anxiety disorders?
[4] The evolution of the cognitive model of depression and its neurobiological correlates
[7] Using the Internet to provide cognitive behaviour therapy