Interoceptie: Het aanleren van lichaamsbewustzijn

Wat is interoceptie?

Interoceptie is een relatief nieuw onderzoeksgebied in de psychologie. Pas sinds het jaar 2000 wordt hier in grote mate onderzoek naar gedaan. Het begrip is zo nieuw dat er nog geen algemeen geaccepteerde definitie voor bestaat [1]. In dit stuk gebruik ik de definitie van Prince & Hooven: het waarnemen van lichaamssensaties die gerelateerd zijn aan de organen zoals hartslag, huid (zweet), de mate van verzadiging en de activiteit van het autonoom zenuwstelsel dat betrokken is bij emoties [2].

Interoceptie in organismen is waarschijnlijk ontstaan om homeostase te behouden [3]. Denk bijvoorbeeld aan een hongergevoel of het gevoel dat je krijgt als je veel afkoelt. Deze zorgen ervoor dat je actie onderneemt om jezelf in leven te houden. De mate van interoceptie is per persoon verschillend maar is, net zoals elke andere vaardigheid, te verbeteren.

Interoceptie kan verstoord worden door traumatische gebeurtenissen waar mensen, in situaties van extreme stress, leren dissociëren van hun lichaam [10]. Hierdoor kan de emotionele zelfregulatie, het vermogen om jezelf bijvoorbeeld te kalmeren, verstoord worden. Een verstoord bewustzijn of interpretatie van lichaamssignalen wordt gesuggereerd als factor bij mentale aandoeningen zoals, posttraumatische stress stoornis, obsessieve compulsieve stoornis en aandachtsstoornissen [5].

Waarom is het belangrijk om interoceptie te hebben?

Er bestaat een link tussen de mate van interoceptie en het vermogen van iemand om diens emoties te reguleren. [3]. Interoceptie wordt gezien als een poort naar emotionele zelfregulatie [8]. En dat is logisch, want als je niet doorhebt dat je boos, verdrietig of gestrest (aan het worden) bent, kan je er ook niets aan doen.

Bewust zijn van hoe je je voelt, is de eerste stap in emotionele zelfregulatie. Als coach heb ik regelmatig cliënten gehad, die in eerste instantie veel aan het nadenken zijn. Nadenken is een belangrijke vaardigheid (om te hebben), maar zou in dienst moeten staan van het gevoel, en niet andersom. Door zich eerst bewust te zijn wat er van binnen omgaat m.b.t. gevoelssensaties, kunnen ze in beeld krijgen hoe een gebeurtenis of gedachte hen beïnvloedt. En door zich bewust te zijn van hun gevoel leren ze ook beter wat ze er vervolgens aan kunnen doen.

Op het moment dat het denken in dienst staat van het gevoel kan het leven ineens een stuk makkelijker worden. Waar je je in eerste instantie lang moet nadenken om richting te bepalen en te ‘doen wat goed is’ kan je meer leven op wat je duurzaam goed laat voelen. Hedonistische (genotzoekende) tegenargumenten vallen dan ook meteen af, omdat dit op lange termijn juist een negatief effect heeft op hoe je je voelt.

Ook biedt interoceptie een extra middel, naast denken en intuïtie, voor het maken van keuzes. Door zich bewust te zijn van hoe je lichaam reageert op bepaalde opties (bijvoorbeeld een carrière keuze) krijg je extra informatie over wat je mogelijk het meeste geluk gaat opleveren.

Hoe kan je het cultiveren?

Interoceptie is te cultiveren door middel van oefenen. ‘Mindful Awareness in Body Oriented Therapy’ (MABT) is bijvoorbeeld ontwikkeld om de basisvaardigheden van interoceptie, met als doel emotionele zelfregulatie, aan te leren. Mindfulness, het vermogen om aandacht te houden in het huidige moment met een open, nieuwsgierige houding en het vermogen om zelf-compassie te hebben is hier een belangrijk onderdeel in [2]. Het is aangetoond dat meditatie, in haar vele vormen, invloed heeft op de insula. Dit is het gebied in de hersenen dat onder andere verantwoordelijk is voor interoceptie [6].

MABT, volgt een aantal stappen. De eerste stap is ‘awareness’: bewust kunnen zijn van lichaamssensaties. De tweede stap is deze sensaties kunnen benoemen. Hierdoor kan een link ontstaan tussen waargenomen sensaties en triggers uit de omgeving. Een overzicht van bepaalde sensaties kan in de eerste instantie handig zijn om makkelijker passende woorden te vinden [2]. Het cultiveren van interoceptie is een kwestie van oefening. Therapeuten geven hun cliënten dus ook vaak huiswerk mee om te oefenen [2].

De volgende stap is om de aandacht naar verschillende waargenomen sensaties te brengen. Als je bijvoorbeeld voelt dat er spanning is in je kaak, probeer daar dan met je aandacht heen te gaan en wees je zoveel mogelijk bewust van wat er gebeurt met de sensatie. Verschuift deze spanning naar een ander deel in je lichaam? Pulseert deze? Welke vorm heeft deze? Probeer hier zo goed mogelijk bij te blijven. Elke keer als je afgeleid raakt, en dit kan vaak gebeuren, keer je weer terug naar de sensatie. Soms kan er, door je aandacht bij een sensatie te houden, een realisatie in de vorm van een gedachte komen. Dit kan op zichzelf een inzicht zijn over de oorsprong of nut van de sensatie, of een onderwerp zijn om in te brengen in een coaching of therapie sessie. 

Conclusie

Net zoals met alle vaardigheden is het cultiveren van interoceptie een kwestie van oefening. In eerste instantie is het niet erg als je niet verder komt dan te gewoon te voelen. Naarmate je langer doorgaat zal je meer details gaan ontdekken in gevoelssensaties. Waar bewust zijn van je lichaam in eerste instantie nog een bewuste actie is, zal je merken dat je in de loop van de tijd ook bewust wordt van signalen die je lichaam geeft zonder dat je actief aan het luisteren bent.

Met elke stap in het verhogen van je interoceptie krijg je meer grip op hoe je je voelt in de loop van de dag. Als je beginnende verkrampingen voelt, hoofdpijn krijgt, of iets anders voelt waarvan je weet dat het je negatief beïnvloed en doorhebt waar het vandaan komt, kan je er tijdig mee stoppen of de manier waarop je iets doet aanpassen.

Naast MABT bestaan er ook andere manieren om interoceptie te oefenen. Voorbeelden zijn body-scan meditatie, yoga [10] en een uur in een float-tank.

Wees bewust dat, als je tijdens het oefenen van interoceptie veel negatieve gevoelens ervaart, en/of het moeilijk vindt om aandacht te houden bij deze lastige gevoelens, het mogelijk zin heeft om contact op te nemen met een coach of therapeut die je daarin kan begeleiden.

Bronnen

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Interoception

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5985305/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460802/

[4] https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/9781400852727/html

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26106345/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6753170/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637372/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29884281/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7805576/

[10] Boek ‘The body keeps the score’ – Bessel van der Kolk (ISBN: 9780141978611)

Images created by Flat Icons